Intensive Arbeit oder Sport in der Hitze sowie schwere Erkrankungen können schnell zu Dehydrierung führen. Das Trinken von viel Flüssigkeit mit Elektrolyten kann dies verhindern. Hier erfahren Sie, was Sie über Wasser und Elektrolyte wissen müssen und warum Sie nicht zu kalorienreichen, zuckersüßen Sportgetränken greifen sollten, um Ihren Flüssigkeitsbedarf zu decken.

Dehydrierung. Sie haben vielleicht gelesen oder gehört, dass Sie bei der Arbeit oder beim Sport im Freien bei hohen Temperaturen oder bei Erkrankungen (wie Erbrechen und/oder Durchfall) auf ausreichend Flüssigkeit achten müssen und dass die einfachste Lösung darin besteht, viel Wasser oder ein mit Elektrolyten angereichertes Getränk wie Gatorade® zu trinken. Trotz aller Aufmerksamkeit, die den Gefahren der Dehydrierung gewidmet wird, sind sich viele Menschen dieser allzu häufigen Erkrankung nicht bewusst, die tödlich sein kann, wenn man die Anzeichen nicht erkennt.

Um Licht ins Dunkel zu bringen und einige häufige Missverständnisse und falsche Vorstellungen auszuräumen, erklärt dieser Artikel, warum Wasser so wichtig ist, was Dehydrierung ist, wer gefährdet ist und welche drei Stadien der Dehydrierung es gibt. Darüber hinaus werden Elektrolyte besprochen, erklärt, was sie sind und wie sie in Verbindung mit Flüssigkeitszufuhr Dehydrierung verhindern und behandeln können. Abschließend geht dieser Artikel auf Sportgetränke ein. Trotz ihrer Beliebtheit bei bestimmten Gruppen sind Sportgetränke keine gute Wahl, um ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Dieser Artikel stellt die Einschränkungen vieler mit Elektrolyten angereicherter Getränke dar und erklärt, warum sie den Flüssigkeitsbedarf vieler Menschen nicht decken.

Wasser: Der wichtigste Nährstoff

Wasser ist der wichtigste Nährstoff für Ihren Körper. Der menschliche Körper besteht im Durchschnitt zu 60 Prozent aus Wasser, abhängig von bestimmten Faktoren wie Alter, Geschlecht und Körpergewicht. ¹ Ein durchschnittlich 70 Kilogramm (kg) schwerer Mann besteht aus 42 Litern (l) (oder ~11 Gallonen) Wasser, während eine durchschnittlich 55 Kilogramm (121 Pfund) schwere erwachsene Frau aus 27,5 Litern (~7,2 Gallonen) Wasser besteht. ¹

Im Körper verteilt sich das Wasser auf zwei große Flüssigkeitskompartimente: 40 bis 50 Prozent des gesamten Körperwassers befinden sich in den Zellen (in der sogenannten intrazellulären Flüssigkeit), 50 bis 60 Prozent befinden sich außerhalb der Zellen (extrazelluläre Flüssigkeit).

Warum ist Wasser also so wichtig? Es erfüllt zahlreiche wichtige biologische Funktionen im Körper. Erstens sorgt es auf Zellebene für strukturelle Festigkeit.1 Zweitens besteht Wasser aus Blut, Lymphe, Magensekreten und Urin. Es hilft, unsere Gelenke zu ^schmieren (Synovialflüssigkeit), wodurch sich die Knochen frei gegeneinander bewegen können.2

Es bildet auch Blutplasma, das Sauerstoff, Glukose und Aminosäuren zu aktiven Muskeln und Gewebe transportiert und dabei Kohlendioxid und Milchsäure abtransportiert. Während des Trainings produzieren Muskeln Milchsäure (und andere Säuren), und zu viel Milchsäure kann die Muskelkontraktilität und -leistung beeinträchtigen. Drittens hilft Wasser dabei, die Körperkerntemperatur aufrechtzuerhalten (Thermoregulation). Ihr Körper verwendet Wasser als Kühlmechanismus (durch Schwitzen), um seine Temperatur angemessen zu regulieren. Selbst bei mäßig warmem Wetter gehen durch Schwitzen erhebliche Mengen Wasser verloren.1 Unter anstrengenderen Trainingsbedingungen kann der Schweißverlust bei Ausdauersportlern, die in Hitze und Feuchtigkeit trainieren, schätzungsweise fast 3 Liter pro Stunde ^betragen.1

Dehydration definiert

Selbst ein leichter Wassermangel kann erhebliche Auswirkungen auf das Wohlbefinden, die Trainingsleistung und die Aufmerksamkeit haben. Dehydration ist definiert als der Verlust von Körperwasser und wichtigen Ionen (Blutsalze wie Kalium und Magnesium). Es bedeutet einfach, dass Ihr Körper nicht so viel Wasser und Elektrolyte hat, wie er haben sollte, was normale Körperprozesse stört.

Es passiert leicht, dass man dehydriert, und man muss keinen Marathon laufen, um dehydriert zu werden. Jeden Tag verliert man allein durch seine üblichen Aktivitäten ungefähr zwei bis zweieinhalb Tassen (450 bis 600 ml) Wasser, daher ist es wichtig, den Flüssigkeitsverlust im Laufe des Tages auszugleichen. Kaffee, Tee und Limonaden sind keine ideale Wahl. Diese Getränke haben eine harntreibende Wirkung (lösen also Wasserverlust aus) und erhöhen tatsächlich Ihren täglichen Flüssigkeitsbedarf.

Die derzeitige empfohlene Tagesmenge an Wasser für Erwachsene im Ruhezustand unter durchschnittlichen Umweltbedingungen beträgt 1 ml/kcal Energieverbrauch.3 Für ^Frauen entspricht dies 2,2 l/Tag und für Männer 2,9 l/ ^Tag.3

Wer ist gefährdet?

Die folgenden Erkrankungen können bei jedem Menschen zu Dehydrierung führen:

• Übermäßiges Schwitzen (z. B. Ausdauertraining, Arbeit im Freien usw.)

• Erbrechen und/oder Durchfall

• Fieber

• Übermäßiger Urinausstoß (z. B. unkontrollierter Diabetes, Diuretika).

Säuglinge, Kinder, schwangere und stillende Frauen, Kranke und ältere Menschen haben ^einen erhöhten Wasserbedarf.3 Aufgrund ihrer geringeren Größe und ihres geringeren Gewichts kann es bei Säuglingen und Kindern schnell zu einer gefährlichen Dehydrierung kommen, wenn sie unter Erbrechen, Durchfall oder Fieber leiden und sich weigern, etwas zu essen oder zu trinken.

Übermäßiges Erbrechen und Durchfall (die länger als 24 Stunden anhalten) sind ein Grund zur Sorge und ein Risikofaktor für Dehydrierung. Normalerweise ist die beste Behandlungsmethode, die Flüssigkeitsaufnahme zu erhöhen, um den Flüssigkeitsverlust durch Durchfall/Erbrechen auszugleichen. Zusätzlich kann man eine Rehydratationslösung hinzufügen, die alle zwei bis drei Minuten getrunken werden kann. Wenn ein Baby oder Erwachsener jedoch Anzeichen von Dehydrierung zeigt (siehe unten), sollte sofort ein Arzt aufgesucht werden.

Ältere Erwachsene sind eine weitere Gruppe, die von Dehydration bedroht ist, da das Durstgefühl mit zunehmendem Alter abnimmt. Es ist unbedingt erforderlich, dass ältere Erwachsene (insbesondere diejenigen, die in heißen Klimazonen leben und/oder keine Klimaanlage haben) viel Flüssigkeit trinken, bevor sie Durst bekommen.

Es gibt drei Klassifikationen von Dehydration: leicht, mittelschwer und schwer, wobei jede Klassifikation auf der Menge der Flüssigkeit basiert, die der Körper verliert und nicht ersetzt.

Leichte Dehydratation ⁴

Die Symptome einer leichten Dehydration sind wie folgt:

• Durst
• Trockene Lippen und Mund
• Mundinnenseite leicht trocken
• Geringe Urinausscheidung; konzentrierter Urin erscheint dunkelgelb

Mäßige Dehydratation ⁴

Zu den Anzeichen einer mäßigen Dehydrierung gehören:

• Durst
• Sehr trockener Mund
• Eingefallene Augen
• Eingefallene Fontanellen (weiche Stellen am Kopf eines Säuglings)
• Zelten (die Haut leicht kneifen und anheben – wenn sie nicht sofort zurückfedert)
• Geringe oder keine Urinausscheidung
• Es entstehen keine Tränen.

Bei diesen Anzeichen sollten Kinder unter 12 Jahren sofort einen Arzt aufsuchen.

Schwere Dehydratation ⁴

Zu den Anzeichen einer schweren Dehydrierung zählen:

• Alle Anzeichen einer mäßigen Dehydration
• Schneller und schwacher Puls
• Kalte Hände und Füße
• Schnelle Atmung
• Blaue Lippen
• Lethargie, Koma, Krampfanfälle

Bei schwerer Dehydrierung ist eine sofortige Einlieferung ins Krankenhaus erforderlich.

So überwachen Sie Ihren Flüssigkeitshaushalt

Durst ist ein Signal dafür, dass Ihr Körper Flüssigkeit braucht. Allerdings ist er kein guter Indikator für den Flüssigkeitsbedarf Ihres Körpers, denn Sie können bereits zwei Prozent Ihres Körpergewichts verlieren, bevor Sie Durst verspüren.

Eine bessere Möglichkeit, Ihren Flüssigkeitshaushalt zu messen, ist die Überwachung der Ausscheidung und Farbe Ihres Urins. Eine gut hydrierte Person sollte 1.000 bis 1.500 ml pro Tag ausscheiden und die Urinfarbe sollte nicht dunkler als blassgelb sein. ¹ Wenn Ihr Urin dunkler ist, ist das ein Zeichen dafür, dass Sie dehydriert sind und mehr Flüssigkeit zu sich nehmen müssen.

Auswirkungen von Dehydration auf die Trainingsleistung

Wer bei extremen Temperaturen trainiert, muss ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Sportler sollten sich auf die Urinausscheidung und -farbe verlassen oder ihr Körpergewicht vor und nach jeder Trainingseinheit oder Veranstaltung überprüfen, um den Wasserverlust zu messen. Idealerweise sollten Sportler ungefähr 1 Liter Wasser pro kg verlorenem Gewicht (oder ~2 Tassen/Pfund) ersetzen. ⁵

Selbst ein geringer Wasserverlust kann die Leistungsfähigkeit erheblich beeinträchtigen. Pro einem Prozent Körpergewichtsverlust verringert sich das Blutvolumen um 2,5 Prozent, das Muskelwasser um ein Prozent und die Körperkerntemperatur kann um 0,4 bis 0,5 °C ansteigen.7 Veränderungen des Blutvolumens während längerer körperlicher Betätigung beeinträchtigen die Fähigkeit des Körpers, aktive Muskeln, Organe und Drüsen mit Sauerstoff und wichtigen Nährstoffen zu versorgen, und wirken sich negativ auf die Thermoregulation (die Fähigkeit des Körpers, die Körperkerntemperatur zu regulieren) aus, indem die Fähigkeit des Körpers, Wärme abzugeben, verringert wird. Ein Verlust von ^drei Prozent ist mit physiologischen Veränderungen verbunden, wie z. B. verringertem Blutvolumen, verringerter Urinausscheidung, verminderter Leistungsfähigkeit und verringerter Ausdauer, während ein Verlust von neun bis zwölf Prozent tödlich ist.1,7

Elektrolyte sind bestimmte Mineralien (z. B. Kalzium-, Chlorid-, Magnesium-, Kalium- und Natriumionen), die für die menschliche Gesundheit wichtig sind und in der Ernährung durch keinen anderen Nährstoff ersetzt werden können.

Was sind Elektrolyte?

Keine Diskussion über Dehydration wäre vollständig ohne eine Erklärung der Elektrolyte und ihrer jeweiligen Funktionen. Die meisten Menschen sind sich auf Nachfrage nicht sicher, was Elektrolyte sind oder warum sie so wichtig sind, um Dehydration vorzubeugen.

Elektrolyte sind bestimmte Mineralien (z. B. Kalzium-, Chlorid-, Magnesium-, Kalium- und Natriumionen), die für die menschliche Gesundheit unerlässlich sind. Als essentielles Mineral kann ein Elektrolyt nicht durch einen anderen Nährstoff in der Ernährung ersetzt werden. Das bedeutet, dass Ihr Körper nur dieses bestimmte Mineral oder Elektrolyt akzeptiert.

Ohne Elektrolyte könnten Sie sich nicht bewegen, denken oder leben. Im Körper sind Elektrolyte in Körperflüssigkeiten gelöst. In Bezug auf die Flüssigkeitszufuhr sind Elektrolyte dafür verantwortlich, Wasser (und Nährstoffe) in die Bereiche des Körpers zu leiten, in denen es am meisten benötigt wird, und den optimalen Flüssigkeitshaushalt in den Zellen aufrechtzuerhalten. Neben der Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts helfen Elektrolyte Ihren Muskeln, sich zusammenzuziehen und zu entspannen, und unterstützen die Übertragung von Nervenimpulsen von Ihrem Nervensystem an verschiedene Körperteile.

Die folgende Tabelle erläutert die wichtigen Funktionen, die Elektrolyte in Ihrem Körper erfüllen:

Abb. 1: Wie Elektrolyte helfen, Dehydration vorzubeugen/zu behandeln

NATRIUM	KALIUM
HYDRATE: Hält den Wasserhaushalt aufrecht; Aktiviert das Durstgefühl; Verhindert Wasservergiftung und Hyponatriämie VERHINDERT KRÄMPFE: Ermöglicht eine normale Muskelkontraktion AUCH: Beeinflusst die Wirkung anderer Mineralien; Ermöglicht die Übertragung von Nervenimpulsen; Hält den Blutdruck normal	HYDRATE: Hält den Wasserhaushalt aufrecht ENERGIE: Stimuliert den Protein- und Kohlenhydratstoffwechsel; Hilft den Muskeln, Glykogen, ihre Hauptenergiequelle, zu nutzen Verhindert Krämpfe Verhindert Muskelermüdung; Ermöglicht eine normale Muskelkontraktion;

	AUCH: Beeinflusst die Wirkung anderer Mineralien; Ermöglicht die Übertragung von Nervenimpulsen; Hält den Blutdruck normal
CHLORID	MAGNESIUM
HYDRATE: Hält den Wasserhaushalt aufrecht; verhindert Dehydrierung ENERGIE: Hilft dem Körper, Proteine ​​abzubauen und Mineralien und Vitamin B12 aufzunehmen VERHINDERT KRÄMPFE: Ermöglicht normale Muskelkontraktion und -entspannung AUCH: Ermöglicht die Übertragung von Nervenimpulsen	ENERGIE: Beteiligt sich an der Umwandlung von ATP (Adenosintriphosphat), den Energiepaketen, die der Körper zur Erzeugung und Speicherung von Energie verwendet; stimuliert den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel; Hilft dem Körper beim Aufbau von Proteinen VERHINDERT KRÄMPFE: Lindert Schmerzen durch Sportverletzungen und übermäßige körperliche Aktivität; Ermöglicht eine normale Muskelentspannung; Verhindert Muskelkrämpfe und Spasmen AUCH: Beeinflusst die Leistung anderer Mineralien; Ermöglicht die Übertragung von Nervenimpulsen; Verringert die Anfälligkeit für Krankheiten; Lindert die Symptome zahlreicher medizinischer und psychiatrischer Erkrankungen

Neben den oben genannten Funktionen zeigen Studien, dass die Wiederauffüllung eines wichtigen Elektrolyts – Magnesium – einen erheblichen Einfluss auf die sportliche Leistung hat. Moderat trainierte Sportler, die Magnesiumpräparate einnahmen, zeigten einen niedrigeren Blutdruck, eine niedrigere Herzfrequenz und eine niedrigere Sauerstoffaufnahme. Triathleten, die zusätzliches Magnesium einnahmen, zeigten verbesserte Zeiten beim Radfahren, Schwimmen und Laufen. ⁸

Bevölkerungsstudien zeigen immer wieder, dass die meisten Erwachsenen mit der Nahrung nicht genügend Magnesium aufnehmen.

Verlassen Sie sich nicht auf Sportgetränke, um hydriert zu bleiben

Sportgetränke werden oft als ideales Mittel gegen Dehydrierung angepriesen. Viele behaupten, den Körper „besser“ mit Flüssigkeit zu versorgen als Wasser, und mittlerweile enthalten viele davon eine Reihe neuer Inhaltsstoffe, darunter Vitamine, Kräuter und Koffein, die die sportliche Leistung steigern sollen. Aber sind Sportgetränke bei der Flüssigkeitsversorgung des Körpers wirksamer als Wasser?

Lassen Sie sich nicht täuschen – Sportgetränke sind reines Kool-Aid für Erwachsene, dem etwas Natrium und in manchen Fällen Kalium zugesetzt wurde. Sportgetränke sind voller Zucker und viele Sportler empfinden sie als überwältigend, wenn sie während eines Wettkampfs oder Trainings getrunken werden. Viele kommerzielle Sportgetränke werden mit Chemikalien aromatisiert (und gefärbt) und mit Maissirup mit hohem Fructosegehalt gesüßt, einem einfachen Zucker, der Blutzuckerschwankungen verursachen kann.

Die häufigsten Beschwerden bei Sportgetränken sind Magenverstimmung und ein „schleimiges“ oder „würgendes“ Gefühl im Rachen. Elektrolyte – nicht Zucker – unterstützen die Flüssigkeitszufuhr auf Zellebene, und bei Sportgetränken nehmen Sie den Zucker-Höchstwert zu sich, bevor Sie ausreichend hydriert sind.

Wenn Sie die Grammzahl Zucker (Kohlenhydrate), die in einer typischen 16-oz-Portion mehrerer führender Marken von Sportgetränken enthalten ist, mit dem Kohlenhydratgehalt eines durchschnittlichen Tootsie Roll vergleichen würden, würden Sie Folgendes feststellen:

• Gatorade® enthält 100 Kalorien und 28 Gramm Kohlenhydrate, was 13 Tootsie Rolls entspricht.
• Powerade® enthält 34 Gramm Kohlenhydrate, das entspricht 16 Tootsie Rolls.
• Endurox R-4 (Fruit Punch) enthält 360 Kalorien und 69 Gramm Kohlenhydrate, was 33 Tootsie Rolls entspricht.

Übrigens enthält eine 450-ml-Portion Kool-Aid* ungefähr die gleiche Menge an Kalorien und Kohlenhydraten pro Unze wie Sportgetränke (120 Kalorien und 32 Gramm Kohlenhydrate, entspricht ungefähr 15 Tootsie Rolls), bietet aber auch zehn Prozent der empfohlenen Tagesmenge an Vitamin C.

Allein der Zuckergehalt schränkt die Verwendung von Sportgetränken für Diabetiker ein, was sehr aufschlussreich ist. Neben der Wirkung von Sportgetränken auf den Blutzuckerspiegel sind die langfristigen Auswirkungen der Süßstoffe, Farbstoffe und anderen Chemikalien in Sportgetränken nicht bekannt, aber einige neuere Forschungsergebnisse werfen einige Fragen auf. Eine 2005 in General Dentistry veröffentlichte Studie berichtete, dass einige beliebte Sport- und Energydrinks den Zahnschmelz effektiver zerstörten als Cola. Die Studie, die die Auswirkungen von freiliegendem Zahnschmelz durch 12 verschiedene Marken von Softdrinks, Nicht-Cola- und Sportgetränken analysierte, fand heraus, dass irreversible Zahnschmelzschäden bei den Nicht-Cola- und Sportgetränken drei- bis elfmal höher waren als bei Cola-basierten Getränken. ⁹

Eine zweite Einschränkung von Sportgetränken ist ihr Elektrolythaushalt. Viele behaupten, Elektrolyte zu enthalten, um den Schweißverlust auszugleichen, aber in Wirklichkeit sind die Hauptelektrolyte dieser Getränke Natrium und Kalium, und das war’s. Die meisten Menschen nehmen bereits zu viel Natrium über die Nahrung auf. Der Elektrolytgehalt von Gatorade beträgt 220 mg Natrium und 60 mg Kalium, basierend auf einer Portionsgröße von 16 oz. Powerade enthält 110 mg Natrium und 60 mg Kalium. Gatorades neueste Produkteinführung, Endurance, das angeblich fünf Elektrolyte enthält, enthält satte 400 mg Natrium und 180 mg Kalium. Was ist mit den anderen Elektrolyten? Calcium und Magnesium werden erwähnt; Endurance liefert jedoch weniger als zwei Prozent des Tagesbedarfs dieser beiden wichtigen Elektrolyte.

Ein Gleichgewicht ALLER Elektrolyte ist notwendig, um optimale Flüssigkeitszufuhr und Ausdauer aufrechtzuerhalten. Sie verlieren nicht nur Natrium durch Schwitzen, sondern auch andere wichtige Elektrolyte wie Magnesium. Da die meisten Menschen nicht genug Magnesium bekommen, können ernsthafte Defizite auftreten.

Unterm Strich heißt das: Verlassen Sie sich nicht darauf, dass normales Wasser und Sportgetränke den Flüssigkeits- und Elektrolytbedarf Ihres Körpers decken. Normales Wasser (einschließlich Mineralwasser in Flaschen) enthält nicht die erforderliche Menge oder das Gleichgewicht der essentiellen Elektrolyte, die Sie benötigen, um ausreichend hydriert zu bleiben, durch Schwitzen verlorene Elektrolyte zu ersetzen und optimale Leistung aufrechtzuerhalten. Was Sportgetränke betrifft, so verursacht der hohe Zuckergehalt der meisten dieser Getränke oft Blähungen und Magenkrämpfe und kann Ihr hartes Training und Ihre Leistung in dem Moment beeinträchtigen, in dem es am wichtigsten sein könnte.

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Quellen:

1. Taylor PN, Wolinsky, I., Klimis DJ (1999). Wasser in Bewegung und Sport in Makroelementen, Wasser und Elektrolyten, JA Driskell und Wolinsky I, Hrsg., CRC Press, Boca Raton, FL: Kapitel 5.
2. Christian JL und Greger JL (1994). In Nutrition for Living, 4. Auflage, Benjamin/Cummings, Redwood City, CA: Kap. 4.
3. Nationaler Forschungsrat (1989). Wasser und Elektrolyte, In Recommended Dietary Allowances, 10. Auflage, National Academy of Sciences, Washington, DC, Kap. 11.
4. Meletis, CM (2002). Dehydration: Ein Ungleichgewicht von Wasser und Elektrolyten. Ogden, UT: Mit Lizenz von Mineral Resources International.
5. Clark, N (1997). In Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook, 2. Auflage, Human Kinetics, Champaign, IL, Kap. 9.
6. Hultman E, Harris RC, Spriet LL. (1994). Arbeit und Bewegung, In Modern Nutrition in Health and Disease, 8. Auflage, Shilds ME, Olson JA und Shike M., Hrsg., Lea & Febiger, Philadelphia, PA: Kapitel 42.
7. Wilmore JH und Costill DL (1994). In Physiology of Sport and Exercise, Human Kinetics, Champaign, IL:Kap. 15.
8. Seelig, MS (2001). Der menschliche Bedarf an Magnesium wird von den meisten Menschen nicht gedeckt. Ogden, UT: Mineral Resources International.
9. von Fraunhofer AJ, Rogers MM. Auswirkungen von Sportgetränken und anderen Getränken auf den Zahnschmelz. Allgemeine Zahnheilkunde

2005;53(1):308-312.
© 2006. Alle Rechte vorbehalten.

Die in diesem Artikel zitierten klinischen Studien und Forschungsergebnisse dienen ausschließlich zu Informationszwecken und stellen keine Billigung von elete™ .

*Verglichen wurden beispielsweise Gatorade Berry Citrus, Powerade Fruit Punch und das zuckergesüßte Erfrischungsgetränk Kool-Aid mit Traubengeschmack.

**Gatorade, Powerade und Kool-Aid sind eingetragene Warenzeichen. Vergleich basiert auf einer 16-oz-Portion.