Un travail ou un exercice intense sous la chaleur et une maladie grave peuvent rapidement entraîner une déshydratation. Boire beaucoup de liquide avec des électrolytes peut prévenir ce problème. Voici ce que vous devez savoir sur l'eau, les électrolytes et pourquoi vous ne devriez pas opter pour ces boissons sportives riches en calories et en sucre pour répondre à vos besoins d'hydratation.

Déshydratation. Vous avez peut-être lu ou entendu que si vous travaillez ou faites de l'exercice à l'extérieur par temps chaud ou si vous souffrez d'une maladie (comme des vomissements et/ou de la diarrhée), vous devez rester hydraté et que la solution la plus simple est de boire beaucoup d'eau ou une boisson enrichie en électrolytes comme Gatorade®. Malgré toute l'attention portée aux dangers de la déshydratation, de nombreuses personnes ignorent l'existence de cette maladie trop courante, qui peut être mortelle si l'on n'en reconnaît pas les signes.

Pour éclaircir le problème et dissiper certains malentendus et idées fausses, cet article explique pourquoi l'eau est si importante, ce qu'est la déshydratation, qui est à risque et les trois stades de la déshydratation. De plus, il aborde les électrolytes, explique ce qu'ils sont et comment ils, associés à un remplacement des liquides, peuvent prévenir et traiter la déshydratation. Enfin, cet article aborde la question des boissons pour sportifs. Malgré leur popularité auprès de certains groupes, les boissons pour sportifs sont un mauvais choix pour rester hydraté. Cet article présente les limites de nombreuses boissons enrichies en électrolytes et pourquoi elles ne répondent pas aux besoins d'hydratation de nombreuses personnes.

L'eau : le nutriment le plus important

L'eau est le nutriment le plus important pour votre corps. En moyenne, le corps humain est composé à 60 % d'eau en poids, en fonction de certains facteurs tels que l'âge, le sexe et le poids corporel. ¹ L'homme moyen de 70 kilogrammes (kg) (154 lb) est constitué de 42 litres (l) (ou ~11 gallons) d'eau tandis que la femme adulte moyenne de 55 kg (121 lb) est constituée de 27,5 l (~7,2 gallons) d'eau. ¹

Dans le corps, l’eau est divisée entre deux principaux compartiments liquidiens : 40 à 50 pour cent de l’eau corporelle totale est contenue dans les cellules, appelée liquide intracellulaire ; 50 à 60 pour cent est à l’extérieur des cellules (liquide extracellulaire).

Alors, pourquoi l’eau est-elle si importante ? Elle remplit de nombreuses fonctions biologiques importantes dans le corps. Tout d’abord, au niveau cellulaire, elle assure la solidité structurelle.1 ^Ensuite , l’eau constitue le sang, la lymphe, les sécrétions gastriques et l’urine. Elle contribue à lubrifier nos articulations (liquide synovial), ce qui permet aux os de se déplacer librement les uns contre les autres.2

L'eau forme également le plasma sanguin, qui transporte l'oxygène, le glucose et les acides aminés vers les muscles et les tissus actifs tout en évacuant le dioxyde de carbone et l'acide lactique. Pendant l'exercice, les muscles produisent de l'acide lactique (ainsi que d'autres acides), et un excès d'acide lactique peut altérer la contractilité et les performances musculaires. Troisièmement, l'eau aide à maintenir la température corporelle centrale (thermorégulation). Votre corps utilise l'eau comme mécanisme de refroidissement (par la transpiration ⁾ pour contrôler correctement sa température. Même par temps modérément chaud, des quantités importantes d'eau sont perdues par la transpiration.1 Dans des conditions d'entraînement plus difficiles, on estime que les pertes par transpiration chez les athlètes d'endurance s'exerçant dans la chaleur et l'humidité peuvent atteindre près de 3 litres par heure.1

Définition de la déshydratation

Même un léger déficit en eau peut avoir un impact considérable sur le bien-être, les performances physiques et l'attention. La déshydratation est définie comme la perte d'eau corporelle et d'ions importants (sels sanguins comme le potassium et le magnésium). Cela signifie simplement que votre corps n'a pas autant d'eau et d'électrolytes qu'il devrait en avoir, ce qui interfère avec les processus corporels normaux.

Il est facile de se déshydrater, et il n'est pas nécessaire de courir un marathon pour le faire. Chaque jour, vous perdez environ deux à deux tasses et demie (450 à 600 ml) d'eau simplement en vaquant à vos activités habituelles. Il est donc important de remplacer les pertes de liquide tout au long de la journée. Le café, le thé et les sodas ne sont pas un choix idéal. Ces boissons ont un effet diurétique (c'est-à-dire qu'elles déclenchent une perte d'eau) et augmentent en fait vos besoins quotidiens en liquide.

L’apport quotidien recommandé en eau pour les adultes au repos dans des conditions moyennes d’exposition environnementale est de 1 ml/kcal de dépense énergétique. ³ Pour les femmes, cette quantité équivaudrait à 2,2 l/jour ; pour les hommes, à 2,9 l/jour. ³

Qui est à risque?

N’importe quelle personne peut devenir déshydratée à cause des conditions suivantes :

• Transpiration excessive (par exemple, exercice d’endurance, travail à l’extérieur, etc.)

• Vomissements et/ou diarrhée

• Fièvre

• Débit urinaire excessif (par exemple, diabète non contrôlé, médicaments diurétiques).

Les nourrissons, les enfants, les femmes enceintes et allaitantes, les personnes malades et les personnes âgées ont des besoins accrus en eau. ³ Les nourrissons et les enfants, en raison de leur petite taille et de leur poids plus petit, peuvent rapidement se déshydrater dangereusement s'ils souffrent de vomissements, de diarrhée, de fièvre et refusent de manger ou de boire quoi que ce soit.

Les vomissements et la diarrhée excessifs (qui durent plus de 24 heures) sont préoccupants et constituent un facteur de risque de déshydratation. En général, la meilleure façon de les traiter est d'augmenter l'apport en liquide pour remplacer les liquides perdus par la diarrhée/les vomissements. En outre, on peut également ajouter une solution de réhydratation, qui peut être bue toutes les deux ou trois minutes. Si, par contre, un bébé ou un adulte présente des signes de déshydratation (voir ci-dessous), il faut consulter immédiatement un médecin.

Les personnes âgées constituent un autre groupe à risque de déshydratation, car le désir de soif diminue avec l'âge. Il est impératif que les personnes âgées (en particulier celles qui vivent dans des climats chauds et/ou qui n'ont pas de climatisation) boivent beaucoup de liquide avant d'avoir soif.

Il existe trois classifications de déshydratation : légère, modérée et sévère, chaque classification étant basée sur la quantité de liquide perdu par le corps et non remplacé.

Déshydratation légère ⁴

Les symptômes d’une déshydratation légère sont les suivants :

• Soif
• Lèvres et bouche sèches
• Intérieur de la bouche légèrement sec
• Faible débit urinaire ; l'urine concentrée apparaît jaune foncé

Déshydratation modérée ⁴

Les signes d’une déshydratation modérée comprennent :

• Soif
• Bouche très sèche
• Yeux enfoncés
• Fontanelles enfoncées (les zones molles sur la tête d'un nourrisson)
• Tenting (pincer et soulever légèrement la peau, si elle ne rebondit pas facilement)
• Débit urinaire faible ou nul
• Ne produit pas de larmes.

Face à ces signes, les enfants de moins de 12 ans doivent consulter immédiatement un médecin.

Déshydratation sévère ⁴

Les signes d’une déshydratation sévère comprennent :

• Tous les signes de déshydratation modérée
• Pouls rapide et faible
• Mains et pieds froids
• Respiration rapide
• Lèvres bleues
• Léthargique, comateux, convulsions

Une déshydratation sévère nécessite une hospitalisation immédiate.

Comment surveiller votre niveau d’hydratation

La soif est un signal indiquant que votre corps a besoin de liquide. Cependant, c'est un mauvais indicateur des besoins en liquide de votre corps, car vous pouvez perdre deux pour cent de votre poids corporel avant d'avoir soif.

Une meilleure façon d’évaluer votre niveau d’hydratation est de surveiller le débit et la couleur de votre urine. Une personne bien hydratée doit uriner entre 1 000 et 1 500 ml par jour et la couleur de son urine ne doit pas être plus foncée qu’une couleur jaune pâle. ¹ Si votre urine est plus foncée, c’est un signe que vous êtes déshydraté et que vous devez augmenter votre consommation de liquide.

Effets de la déshydratation sur les performances physiques

Les personnes qui font de l'exercice dans des températures extrêmes doivent rester hydratées. Les athlètes doivent se fier à la production et à la couleur de leurs urines ou vérifier leur poids corporel avant et après chaque séance d'exercice ou événement pour évaluer les pertes d'eau. Idéalement, les athlètes devraient remplacer environ 1 litre d'eau par kg de poids perdu (ou ~2 tasses/lb). ⁵

Même une perte d'eau légère peut considérablement entraver les performances. Pour chaque pour cent de poids corporel perdu, le volume sanguin diminue de 2,5 pour cent, l'eau musculaire diminue de 1 pour cent et la température corporelle peut augmenter de 0,4 à 0,5 °C.7 Les variations du volume sanguin au cours d'un exercice prolongé altèrent la capacité du corps à fournir de l'oxygène et des nutriments essentiels aux muscles, organes et glandes actifs et affectent négativement la thermorégulation (la capacité du corps à réguler la température corporelle centrale) en diminuant la capacité du corps à évacuer la chaleur. Des pertes de trois pour cent sont associées à des changements physiologiques, tels qu'une diminution du volume sanguin, une diminution du débit urinaire, une diminution des performances et une diminution de l'endurance, tandis que des pertes de neuf à douze pour cent sont ^{mortelles.1,7}

Les électrolytes sont certains minéraux (c'est-à-dire les ions calcium, chlorure, magnésium, potassium, sodium) essentiels à la santé humaine... et ne peuvent être remplacés par aucun autre nutriment dans l'alimentation.

Que sont les électrolytes ?

Aucune discussion sur la déshydratation ne serait complète sans une explication des électrolytes et de leurs fonctions respectives. La plupart des gens, lorsqu'on leur pose la question, ne savent pas exactement ce que sont les électrolytes ou pourquoi ils sont si importants pour prévenir la déshydratation.

Les électrolytes sont des minéraux (c.-à-d. les ions calcium, chlorure, magnésium, potassium, sodium) essentiels à la santé humaine. En tant que minéral essentiel, un électrolyte ne peut être remplacé par aucun autre nutriment dans l'alimentation. Cela signifie que votre corps n'acceptera que ce minéral ou électrolyte particulier.

Sans électrolytes, vous ne pourriez pas bouger, penser ou vivre. Dans le corps, les électrolytes se dissolvent dans les liquides corporels. En termes d'hydratation, les électrolytes sont responsables de l'acheminement de l'eau (et des nutriments) vers les zones du corps qui en ont le plus besoin et du maintien d'un équilibre hydrique optimal à l'intérieur des cellules. En plus de maintenir l'équilibre hydrique, les électrolytes aident vos muscles à se contracter et à se détendre et contribuent à la transmission des impulsions nerveuses de votre système nerveux vers différentes parties du corps.

Le tableau ci-dessous explique les fonctions importantes que remplissent les électrolytes dans votre corps :

Fig. 1 : Comment les électrolytes aident à prévenir/traiter la déshydratation

SODIUM	POTASSIUM
HYDRATES : Maintient l’équilibre hydrique ; Active la réponse à la soif ; Prévient l'intoxication hydrique et l'hyponatrémie PRÉVIENT LES CRAMPES : Permet une contraction musculaire normale AUSSI: Influence les performances d'autres minéraux ; Permet la transmission de l'influx nerveux Maintient une pression artérielle normale	HYDRATES : Maintient l'équilibre hydrique DYNAMISANT : Stimule le métabolisme des protéines et des glucides ; Aide les muscles à utiliser le glycogène, leur principale source d'énergie PRÉVIENT LES CRAMPES Prévient la fatigue musculaire ; Permet une contraction musculaire normale ;

	AUSSI: Influence les performances d'autres minéraux ; Permet la transmission de l'influx nerveux ; Maintient une pression artérielle normale
CHLORURE	MAGNÉSIUM
HYDRATES : Maintient l'équilibre hydrique ; Prévient la déshydratation DYNAMISANT : Aide le corps à décomposer les protéines, à absorber les minéraux et la vitamine B12 PRÉVIENT LES CRAMPES : Permet une contraction et une relaxation musculaire normales AUSSI: Permet la transmission de l'influx nerveux	DYNAMISANT : Participe à la conversion de l'ATP (adénosine triphosphate), qui sont les paquets d'énergie que le corps utilise pour produire et stocker de l'énergie ; Stimule le métabolisme des glucides et des graisses ; Aide le corps à fabriquer des protéines PRÉVIENT LES CRAMPES : Diminue la douleur causée par les blessures liées au sport et à l’activité physique excessive ; Permet une relaxation musculaire normale ; Prévient les crampes et les spasmes musculaires AUSSI: Influence la performance d’autres minéraux; Permet la transmission de l’influx nerveux; Diminue la vulnérabilité aux maladies; Soulage les symptômes de nombreuses pathologies médicales et psychiatriques

Outre les fonctions énumérées ci-dessus, des études montrent que la reconstitution d’un électrolyte important, le magnésium, a un impact significatif sur les performances sportives. Les athlètes moyennement entraînés qui ont pris des suppléments de magnésium ont vu leur tension artérielle, leur rythme cardiaque et leur apport en oxygène diminuer. Les triathlètes qui ont pris des suppléments de magnésium ont vu leurs temps de cyclisme, de natation et de course s’améliorer. ⁸

Les études démographiques montrent systématiquement que la plupart des adultes ne consomment pas suffisamment de magnésium dans leur alimentation.

Ne comptez pas sur les boissons sportives pour rester hydraté

Les boissons sportives sont souvent présentées comme le moyen idéal de prévenir la déshydratation. Nombre d’entre elles prétendent qu’elles hydratent le corps « mieux » que l’eau et, désormais, nombre d’entre elles contiennent une multitude d’ingrédients nouveaux, notamment des vitamines, des herbes et de la caféine, qui prétendent améliorer les performances sportives. Mais les boissons sportives sont-elles plus efficaces que l’eau pour hydrater le corps ?

Ne vous y trompez pas : les boissons pour sportifs sont du Kool-Aid pour adultes avec un peu de sodium et, dans certains cas, du potassium ajouté. Les boissons pour sportifs sont pleines de sucre et de nombreux athlètes les trouvent ingérables lorsqu’elles sont consommées pendant un événement ou un exercice. De nombreuses boissons pour sportifs commerciales sont aromatisées (et colorées) avec des produits chimiques et édulcorées avec du sirop de maïs à haute teneur en fructose, un sucre simple qui peut provoquer des fluctuations de la glycémie.

Les plaintes les plus courantes concernant les boissons pour sportifs sont des maux d'estomac et une sensation de « mucus » ou de « haut-le-cœur » au fond de la gorge. Les électrolytes, et non le sucre, favorisent l'hydratation au niveau cellulaire, et avec les boissons pour sportifs, vous atteindrez le maximum de sucre avant d'être suffisamment hydraté.

Si vous comparez les grammes de sucre (glucides) présents dans une portion typique de 16 oz de plusieurs grandes marques de boissons pour sportifs avec la teneur en glucides présente dans votre Tootsie Roll moyen, vous découvrirez ce qui suit :

• Gatorade® contient 100 calories et 28 grammes de glucides, ce qui équivaut à 13 Tootsie Rolls.
• Powerade® contient 34 grammes de glucides, soit l'équivalent de 16 Tootsie Rolls.
• Endurox R-4 (Fruit Punch) contient 360 calories et 69 grammes de glucides, soit l'équivalent de 33 Tootsie Rolls.

Soit dit en passant, une portion de 16 oz de Kool-Aid* fournit à peu près la même quantité de calories et de glucides par once que les boissons pour sportifs (120 calories et 32 ​​grammes de glucides, soit à peu près l'équivalent de 15 Tootsie Rolls), mais elle fournit également dix pour cent de l'apport quotidien recommandé en vitamine C.

La teneur en sucre à elle seule limite la consommation de boissons pour sportifs chez les diabétiques, ce qui est très révélateur. Outre l’effet des boissons pour sportifs sur la glycémie, les effets à long terme des édulcorants, des colorants et des autres produits chimiques contenus dans les boissons pour sportifs ne sont pas connus, mais certaines recherches récentes soulèvent certaines questions. Une étude de 2005 publiée dans General Dentistry a rapporté que certaines boissons sportives et énergisantes populaires détruisaient l’émail des dents plus efficacement que le cola. L’étude, qui a analysé les effets de l’exposition de l’émail dentaire à 12 marques différentes de boissons gazeuses, sans cola et de boissons pour sportifs, ^a constaté que les dommages irréversibles à l’émail étaient trois à onze fois plus importants pour les boissons sans cola et pour sportifs que pour les boissons à base de cola.

Une deuxième limite des boissons sportives est leur équilibre électrolytique. Beaucoup prétendent contenir des électrolytes pour remplacer les pertes dues à la transpiration, mais en réalité, les principaux électrolytes que contiennent ces boissons sont le sodium et le potassium, et c'est tout. La plupart des gens consomment déjà trop de sodium par l'alimentation. La teneur en électrolytes de Gatorade est de 220 mg de sodium et de 60 mg de potassium, sur la base d'une portion de 16 oz. Powerade contient 110 mg de sodium et 60 mg de potassium. Le dernier produit lancé par Gatorade, Endurance, qui prétend contenir cinq électrolytes, contient 400 mg de sodium et 180 mg de potassium. Qu'en est-il des autres électrolytes ? Le calcium et le magnésium sont mentionnés ; cependant, Endurance fournit moins de 2 % de la valeur quotidienne de ces deux électrolytes essentiels.

Un équilibre de TOUS les électrolytes est nécessaire pour maintenir une hydratation et une endurance optimales. Non seulement vous perdez du sodium par la transpiration, mais vous perdez également d'autres électrolytes essentiels comme le magnésium, et comme la plupart des gens n'en consomment pas suffisamment, de graves déficits peuvent survenir.

En fin de compte, ne comptez pas sur l’eau plate et les boissons pour sportifs pour répondre aux besoins d’hydratation et d’électrolytes de votre corps. L’eau plate (y compris les « eaux minérales » en bouteille) ne contient pas une quantité substantielle ou un équilibre des électrolytes essentiels dont vous avez besoin pour rester correctement hydraté, remplacer les électrolytes perdus par la transpiration et maintenir des performances optimales. Quant aux boissons pour sportifs, la teneur élevée en sucre de la plupart de ces boissons provoque souvent des ballonnements, des crampes d’estomac et peut nuire à votre entraînement et à vos performances au moment où cela compte le plus.

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Références:

1. Taylor PN, Wolinsky, I., Klimis DJ (1999). L'eau dans l'exercice et le sport dans Macroelements, Water, and Electrolytes, , JA Driskell et Wolinsky I, éd., CRC Press, Boca Raton, FL : chap.5.
2. Christian JL et Greger JL (1994). Dans Nutrition for Living, 4e éd., Benjamin/Cummings, Redwood City, CA : chap.4.
3. Conseil national de recherche (1989). Eau et électrolytes, dans Recommended Dietary Allowances, 10e éd., National Academy of Sciences, Washington, DC, chap. 11.
4. Meletis, CM (2002). Déshydratation : un déséquilibre entre l'eau et les électrolytes. Ogden, UT : sous licence de Mineral Resources International.
5. Clark, N (1997). Dans Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook, 2e éd., Human Kinetics, Champaign, IL, chap. 9.
6. Hultman E, Harris RC, Spriet LL. (1994). Travail et exercice, dans Modern Nutrition in Health and Disease, 8e éd., Shilds ME, Olson JA et Shike M., éd., Lea & Febiger, Philadelphie, PA : chap. 42.
7. Wilmore JH et Costill DL (1994). Dans Physiology of Sport and Exercise, Human Kinetics, Champaign, IL : chap. 15.
8. Seelig, MS (2001). Les besoins humains en magnésium ne sont pas satisfaits par la plupart des gens. Ogden, UT : Mineral Resources International.
9. von Fraunhofer AJ, Rogers MM. Effets des boissons sportives et autres boissons sur l'émail dentaire. Dentisterie générale

2005;53(1):308-312.
© 2006. Tous droits réservés.

Les études cliniques et les recherches citées dans cet article sont fournies à titre informatif uniquement et ne constituent pas une approbation de éléte™ .

*Les produits d'échantillons comparés étaient Gatorade Berry Citrus, Powerade Fruit Punch et Kool-Aid Sugar-Sucré-Boisson Gazeuse Saveur Raisin.

**Gatorade, Powerade et Kool-Aid sont des marques déposées. Comparaison basée sur une portion de 16 oz.