De nombreux athlètes ainsi que d'autres personnes exposées au stress thermique consomment des suppléments de sel pour favoriser le remplacement des liquides, prévenir l'hyponatrémie et la déshydratation ou éviter la fatigue due à la chaleur. S'il est vrai que la supplémentation en sel peut aider à réduire l'épuisement du sodium dû à la transpiration et à maintenir des niveaux de liquide adéquats dans l'organisme, la supplémentation en sodium à elle seule ne suffit pas à satisfaire les besoins en électrolytes de votre corps et peut en fait causer des problèmes supplémentaires (par exemple, nausées, vomissements, crampes musculaires) qui interfèrent considérablement avec les performances.

Au contraire, un équilibre normal en eau et en électrolytes, y compris un apport d’autres électrolytes tels que le magnésium, le potassium et le chlorure, est essentiel pour maintenir le fonctionnement normal des systèmes de l’organisme pendant l’activité physique.

Hyponatrémie : qu’est-ce que c’est ?

De nombreux athlètes prennent des suppléments de sel pour prévenir l'hyponatrémie, qui se traduit par une faible concentration de sodium dans le sang. Malgré l'abondance de critiques négatives sur le sel, le sodium et le chlorure (NaCl) sont tous deux des minéraux essentiels.

L'hyponatrémie est le trouble électrolytique prédominant. ¹ Chez les individus en bonne santé, la plage normale de sodium sérique est de 137-147 mEq/L. Chez les individus hyponatrémiques, les taux de sodium sérique tombent en dessous de 137 mEq/L. ² L'hyponatrémie tue chaque année des individus apparemment en bonne santé, mais elle peut aussi être moins grave tout en entravant considérablement les performances. Les symptômes courants comprennent la faiblesse, l'agitation, la confusion, les nausées ou les vomissements. L'hyponatrémie peut survenir en cas de consommation excessive d'eau, ce qui dilue les électrolytes dans l'organisme, et/ou en cas de perte d'électrolytes induite par la transpiration ou autre.

L'hyponatrémie survient le plus souvent chez les marathoniens ou les triathlètes lors de courses de longue ou de très longue distance sous la chaleur ^; elle peut cependant survenir à tout moment au cours de périodes prolongées d'activité physique lorsqu'un athlète consomme trop de liquide et pas assez d'électrolytes. Au cours d'un triathlon Ironman à Hawaï, l'hyponatrémie s'est produite chez près de 30 % des triathlètes.

Les deux principaux facteurs de risque de développement d’une hyponatrémie sont une consommation excessive ^de liquide et des temps de finition plus longs.

Suppléments de sel : faut-il les prendre avec un grain de sel ?

Le sodium (Na) est le cation prédominant (élément chargé positivement) présent dans le liquide extracellulaire. Il est important pour maintenir l’équilibre acido-basique et pour la transmission de l’influx nerveux.5 Le sodium s’associe au potassium, le principal cation du liquide intracellulaire, pour maintenir l’équilibre acido-basique et hydrique dans les cellules et les tissus, ainsi que pour maintenir la pression artérielle. Le potassium et d’autres électrolytes, comme le magnésium et le chlorure, jouent de nombreux rôles à multiples facettes dans l’organisme. Ils travaillent de concert avec le sodium pour réguler l’équilibre acido-basique, électrolytique et hydrique, conduire l’influx nerveux, favoriser la contraction musculaire normale (y compris le rythme cardiaque), réguler le transfert de nutriments vers les cellules et maintenir la fonction normale des reins, du ^cœur et des cellules nerveuses. Un déséquilibre de n’importe quel électrolyte peut avoir des effets graves et de grande portée dans l’organisme.5

Les comprimés de sel et les boissons enrichies en sodium, présentés comme des boissons de remplacement des électrolytes, sont souvent présentés comme un moyen idéal de reconstituer le sel perdu par la transpiration. Il existe cependant des électrolytes supplémentaires qui, en conjonction avec le sodium, sont également perdus par la transpiration, ce qui constitue l'une des limites des comprimés de sel et de nombreuses boissons de remplacement des électrolytes.

Un déséquilibre d’un électrolyte peut avoir des effets graves et de grande portée sur l’organisme.

Parmi les 21 coureurs hyponatrémiques qui ont demandé de l’aide lors du marathon de Houston en 2000, une analyse de leurs électrolytes sériques ^a également révélé des niveaux de potassium et de chlorure inférieurs à ceux des coureurs non hyponatrémiques.

En revenant à l’étude Ironman hawaïenne qui a rapporté une incidence de 30 pour cent d’hyponatrémie parmi les athlètes, les chercheurs ont également découvert que 20 pour cent d’entre eux souffraient d’hypomagnésémie (faible taux de magnésium sérique). ³

Outre le fait que de faibles niveaux d’électrolytes peuvent contribuer à l’hyponatrémie, ils peuvent également contribuer à d’autres problèmes liés aux performances, tels que les crampes musculaires et la fatigue. Une étude analysant les effets de la déshydratation sur les niveaux d’eau et d’électrolytes dans le corps a constaté une diminution de 12 % du magnésium musculaire, corrélée à une déshydratation de 5,8 %, tandis que les niveaux de sodium et de chlorure musculaires restaient inchangés.6 L’une des principales fonctions du magnésium est d’activer l’ATP (adénosine ^triphosphate ), qui est la molécule porteuse d’énergie que le corps utilise pour toutes les formes d’énergie. Une perte importante de magnésium dans le muscle pourrait interférer avec la production d’ATP, entraînant de la fatigue. De faibles niveaux de magnésium sont également associés à des spasmes et à des crampes.7

Si, comme le suggèrent certaines études, l’hyponatrémie est également associée à des niveaux inférieurs d’autres électrolytes, dans quelle mesure est-il efficace de compléter avec du sel plutôt qu’un équilibre d’électrolytes ?

Il a été démontré dans au moins une étude que la supplémentation en comprimés de sel, c'est-à-dire en chlorure de sodium seul, est insuffisante pour influencer de manière significative les changements du sodium sérique et ^du volume plasmatique.

De plus, la prise de comprimés de sel pendant des activités d’endurance peut souvent entraîner une multitude d’effets secondaires désagréables, voire invalidants. Les comprimés de sel concentrés peuvent en fait favoriser ou aggraver la déshydratation en abaissant le niveau d’eau dans le sang. Les comprimés de sel peuvent entraîner l’extraction de l’eau des tissus corporels environnants (où elle est nécessaire pendant une activité d’endurance élevée) vers l’estomac afin de diluer le sel. Pour l’athlète, le résultat peut être des crampes d’estomac, des nausées ou, pire, des vomissements.

Les complications supplémentaires liées à la supplémentation en sodium seul sont le déséquilibre des niveaux d'électrolytes. L'augmentation du sodium peut affecter négativement les niveaux de potassium et de magnésium, ce qui peut par conséquent réduire les performances physiques et contribuer aux crampes.

Directives pour le remplacement des liquides

L'American College of Sports Medicine (ACSM) recommande aux personnes de consommer 500 ml (~ 17 oz) de liquide deux heures avant l'exercice et de continuer à consommer des boissons fraîches à intervalles réguliers pour remplacer l'eau perdue par la transpiration ou la quantité maximale tolérée. L'ACSM recommande également d'ajouter des électrolytes au liquide pour un exercice intense prolongé d'une durée supérieure à une heure. ^9-10

La meilleure façon de remplacer les liquides et de rétablir l’équilibre des électrolytes perdus par la transpiration est de boire de l’eau enrichie d’elete™, un complément électrolytique pur. Pourquoi ? Les électrolytes et l’eau sont assimilés en équilibre les uns avec les autres, fonctionnent en équilibre collectif et, comme le démontrent les études citées ci-dessus, sont excrétés en masse. Par conséquent, la meilleure façon de prévenir un déséquilibre électrolytique ou hydrique, qui peut avoir des effets catastrophiques, est de consommer des liquides et des électrolytes en équilibre approprié les uns avec les autres.

Eau et électrolytes, une combinaison gagnante

En 2004, une étude de L'étude elete™ a été menée par le Human Performance Laboratory de l'Université du Montana pour déterminer les effets de l'eau seule par rapport à l'eau et elete™ dans les conditions environnementales, physiologiques et psychologiques les plus sévères possibles : la lutte contre les incendies de forêt. ¹¹ Les pompiers forestiers travaillent de très longues heures (un peu moins de 15 heures dans la (étude elete™ ) dans les conditions les plus extrêmes. Souvent, la dépense énergétique totale du corps d'un pompier peut être multipliée par 3,6 par rapport au taux métabolique de base. En raison de la nature très physique du travail, la demande d'hydratation est importante ; cependant, la disponibilité immédiate de l'eau peut être problématique en raison de la logistique associée au transport de l'eau. En plus des températures extrêmes et du travail physique impliqué dans la lutte contre les incendies, les exigences du travail lui-même sont constantes et sans fin : une mission typique peut durer jusqu'à une semaine ou plus.

Le L'étude elete™ a révélé l'efficacité de l'ajout elete™ à l'eau potable normale dans des conditions de travail difficiles.

En consommant En buvant de l'eau avec elete™ pendant un événement ou lorsqu'il est exposé à un stress thermique, l'individu mesure la consommation d'électrolytes avec des liquides, ce qui réduit le taux d'épuisement des électrolytes et améliore l'hydratation.

Deux détails spécifiques de l’étude incluent les suivants : ¹¹

• Les pompiers qui consommaient de l'eau seuls devaient consommer des quantités d'eau nettement plus élevées pour atteindre le même niveau d'hydratation que les groupe elete™ .
• La consommation totale d'eau était de 3,2 litres de moins par personne sur une journée pour groupe elete™ .

En d'autres termes, le groupe qui ne buvait que de l'eau devait consommer plus d'eau pour maintenir l'hydratation de tout le corps et son poids. Pour appliquer cette étude aux athlètes et aux amateurs de plein air, lorsque les personnes pratiquent un sport d'endurance ou une situation de stress thermique intense, la clé d'une performance optimale est de maintenir une hydratation adéquate afin de soutenir le système de refroidissement du corps et de ne pas abaisser les niveaux d'électrolytes au point qu'ils deviennent dangereusement bas ou nuisent aux performances.

En consommant En buvant de l'eau avec elete™ pendant un événement ou en cas d'exposition à un stress thermique, l'individu mesure la consommation d'électrolytes avec des liquides, ce qui réduit le taux d'épuisement des électrolytes et améliore l'hydratation. L'étude clinique elete™ a montré que ceux qui consommaient de l'eau seule devaient consommer 74 % d'eau de plus que ceux qui buvaient de l'eau avec elete™ pour atteindre le même niveau d'hydratation. Cet avantage est amplifié lorsqu'on tente de prévenir l'hyponatrémie, car les athlètes peuvent atteindre le même niveau d'hydratation avec beaucoup moins de liquide, réduisant ainsi la dilution des électrolytes.

Références:

1. Hiller WD. Déshydratation et hyponatrémie pendant les triathlons. Med Sci Sports Exerc. 1989 Oct; 21(5 Suppl): S219-21.
2. Horne MM et Swearingen PL. Fluides, électrolytes et équilibre acido-basique, Mosby—Year Book, Inc., St. Louis, MO, 1993, 89.
3. O'Toole Ml, Douglas PS, Laird RH, Hiller DB. État des fluides et des électrolytes chez les athlètes recevant des soins médicaux lors d'un triathlon d'ultradistance. Clin J Sport Med. 1995; 5(2):116-22.
4. Hew TD, Chorley JN, Cianca JC, Divine JG. Incidence, facteurs de risque et manifestations cliniques de l'hyponatrémie chez les coureurs de marathon. Clin J Sport Med. 2003 Jan; 13(1):41-7.
5. Conseil national de recherches, Apports nutritionnels recommandés, National Academy Press, Washington, DC, 1989.
6. Costill DL, Cote R, Fink W. Eau et électrolytes musculaires suivant différents niveaux de déshydratation chez l'homme. J Appl Physiol. 1976 janv. ; 40(1):6-11.
7. Brilla LR et Lombardi VP. Le magnésium dans l'exercice et le sport, dans Macroelements, Water, and Electrolytes, Driskell, JA et Wolinsky I., éd. CRC Press, Boca Raton, FL, 1999, chap.4.
8. Speedy DB, Thompson JM, Rodgers I, Collins M, Sharwood K, Noakes TD. Supplémentation orale en sel pendant l'exercice d'ultradistance. Clin J Sport Med. 2002 Sep; 12(5):279-84.
9. Convertino VA, Armstrong LE, Coyle EF, Mack GW, Sawka MN, Senay LC Jr., Sherman WM. Position de l'American College of Sports Medicine. Exercice et remplacement des liquides. Med Sci Sports Exerc. 1996 Jan; 28(1): I-vii).
10. Von Duvillard SP, Braun WA, Markofski M, Beneke R, Leithauser R. Fluides et hydratation dans les performances d'endurance prolongées. Nutrition. 2004 juil.-août ; 20(7- 8):651-6.
11. Ruby, C.-B. « Effets de l’eau et de l’eau + électrolytes sur les changements de température corporelle, l’état d’hydratation et les comportements de consommation d’alcool pendant les opérations difficiles de lutte contre les feux de forêt. » Mineral Resources International, Ogden, UT, 2004.